금연 실천하기
실행기
금연의 신체적 유익
- 미국 암협회(America Cancer Association)가 밝힌 건강회복 증상은 다음과 같습니다.
금연했을때 시간별 증상에 대한 안내입니다. 금연 20분 - 혈압과 맥박이 정상으로 떨어지고, 손과 발의 체온이 정상으로 올라간다.
금연 8시간 - 혈중 일산화탄소량이 정상으로 떨어지고 혈중 산소량이 정상치로 올라간다.
금연 12시간 - 심장마비 위험이 감소한다.
금연 48시간 - 말초신경이 되살아나기 시작하고 후각과 미각 능력이 증가한다.
금연 2~3주 - 혈액순환이 좋아지며 폐 기능이 30%이상 증가한다.
금연 1~9개월 - 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 모두 감소한다.
- 폐의 섬모세포가 다시 자라서 폐의 자체 정화기능이 다시 정상화된다.
- 신체의 활력이 전반적으로 증가한다.
금연 1년 - 심장마비 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든다.
금연 5년 - 폐암으로 죽을 확률이 흡연자의 절반 수준으로 줄어든다.
- 구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반 수준으로 줄어든다.
금연 10년 - 폐암으로 죽는 확률이 비흡연자와 같아진다.
- 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암 위험이 감소한다.
금연의 경제적 이익
- 가족, 친구를 위해 더 많은 시간을 가질 수 있게 된다.
- 내가 뿜은 담배연기를 사랑하는 가족과 직장동료들이 더 이상 마시지 않아도 된다.
- 깨끗한 치아와 외모를 가지고 당당하게 상대와 대화를 할 수 있다.
- 옷, 집, 차 등에서 담배냄새가 사라지게 된다.
- 주변환경을 담배꽁초나 재로 더럽히지 않게 된다.
- 사랑하는 가족들이 흡연으로 인해 내가 아플 것을 걱정하지 않아도 된다.
- 자신의 금연결심이 가족들이 크게 기뻐할 것이다.
- 담배를 끊지 못한 사람들의 부러움을 살 것이다.
- 담배 살 돈을 저축하여 내가 원하는 곳에 쓸 수 있게 된다.
- 담배에 중독되어 끌려 다니는 노예가 아니라, 자유인이 될 수 있다.
- 금연성공이 자신감을 가져다 준다.
금단증상 극복하기
- 금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패하는 큰 이유는 담배 속에 들어있는 강한 중독성 물질인 니코틴 때문입니다. 큰 마음먹고 금연을 시작하지만, 대부분 니코틴 금단 증상으로 인하여 하루를 넘기기 어렵습니다. 금단 증상은 금연 후 사흘 사이에 최대로 겪게 되고 2주동안 서서히 감소합니다. 그러나 2주 후 수년까지도 스트레스를 받는 상황이 되면 담배를 피우고 싶은 욕구를 느낄 수 있습니다. 신체적 금단증상은 길어야 3주 정도면 대개 사라지게 되므로 첫 1~3주간만 잘 참고 넘겨도 금연 성공이 가깝습니다.
| 금단증상 | 기간 | 겪는 사람 % |
|---|---|---|
| 자극민감/공격성 | 4주이내 | 50% |
| 우울증 | 4주이내 | 60% |
| 안절부절 | 4주 이내 | 60% |
| 집중력 저하 | 2주 이내 | 60% |
| 식욕 증가 | 10주 이상 | 70% |
| 가벼운 두통 | 48시간 이내 | 10% |
| 불면증 | 1주 이내 | 25% |
| 흡연욕구 | 2주 이상 | 70% |
자료출처 : Cummings et al. Addictive Behaviors Vol. 10:373-381
금단증상 극복방법
- 기침
- 물을 마시거나 따뜻한 녹차를 한 모금 마신다.
- 소금물로 입을 헹군다.
- 항생제는 사용하지 않는다.
- 따끔따끔 쑤시는 느낌
- 따뜻한 물로 목욕을 한다.
- 따끔거리는 곳을 마사지한다.
- 산책을 하거나 몸을 시원하게 해준다.
- 피곤함
- 잠을 충분히 잔다.
- 가벼운 운동을 한다.
- 일을 무리하게 하지 않는다.
- 잠깐씩 휴식시간을 갖는다.
- 공복감
- 물이나 열량이 적은 무가당 음료를 마신다.
- 불안과 신경질
- 심호흡으르 한다.
- 휴식을 하고 눕는다.
- 걷거나 가벼운 체조를 한다.
- 평화로운 장면을 상상한다.
- 두통, 가벼운 현기증
- 5분간 편하게 누워본다.
- 따뜻한 물에 발을 담근다.
- 목덜미에 찬 수건을 댄다.
- 운동으로 목과 상체를 이완시킨다.
- 창문을 열거나 실외로 나가 바람을 쐰다.
- 소화불량
- 맵고 짠 음식, 카페인, 기름지거나 기름에 튀긴 음식을 피한다.
- 식사량을 줄인다.
- 우울증
- 유산소 운동을 한다.
- 따뜻한 샤워를 하거나 목욕을 한다.
- 과일 주스를 마신다.
- 신나는 영화나 비디오를 본다.
- 물이나 과일 주스를 한 모금씩 마신다.
- 양치질을 한다.
- 심호흡을 한다.
- 입 마름ㆍ목ㆍ혀ㆍ잇몸의 통증
- 얼음물이나 과일 주스를 마시거나 껌을 씹는다.
- 소금물로 입을 헹군다.
- 음식을 짜게 먹지 않는다.
- 변비
- 수분섭취를 늘리며 야채, 과일, 현미 등 섬유소가 많은 음식을 섭취한다.
- 아침에 일어난 직후 물이나 우유를 한 컵 마신다.
- 금연체조를 하거나, 복부를 10분 정도 주물러 준다.
- 과식이나 육식 등은 피한다.
- 금연후 1년을 조심하십시오.
- 금단증상에서 해방되어도 얼마동안은 무의식적으로 흡연하고 싶은 시기가 있습니다.
- 금연 후 3일, 3주, 3개월, 6개월 째에 담배에 다시 손을 대는 사람이 많습니다.
- 적어도 1년은 지나야 일단 금연에 성공했다고 할 수 있습니다.
- 금연후에 담배를 갖고 장난하지 마십시오.단 1개비로 원점으로 돌아가게 됩니다.
(특히 친구의 장난이나 권유)