보건소

금연일전까지의 준비작업

• 흡연장소를 한정
  • 금연일까지 집이나 회사에서 담배 피우던 장소를 한 곳으로 정하고 다른곳에서는 피우지 않도록 한다.
  • 흡연장소 외에는 담배, 재떨이, 라이터 등 담배와 관련된 것을 모두 치워버린다.
• 집안 대청소
  • 소파, TV, 침대, 의자 등 담배를 피웠던 장소의 가구들을 재배치하여 분위기를 바꾼다.
  • 담배 냄새는 오래 가므로 탈취제를 뿌린 다음, 2~3시간 후에 방향제를 뿌려준다.
  • 의복, 이불 등 담배 냄새가 배어 있는 것들을 깨끗하게 세탁한다.
  • 차안에서 담배냄새가 나지 않도록 청소하고 향수, 방향제를 뿌려준다.
• 입의 허전함을 달래줄 담배 대체물 준비
  • 생수, 무가당 쥬스, 보리차, 휴대용 물통
  • 무가당 껌, 다시마, 대추, 해바라기씨, 은단, 단단한 과자, 당근, 무설탕 캔디, 건포도 등
  • 레몬, 사과, 배, 자두, 키위, 오렌지 등의 과일
• 저금통
  • 담배를 사지 않은 돈을 저축할 유리병 혹은 저금통을 준비한다.
• 손놀림도구 준비
  • 손지압기, 작은 공, 호두, 연필, 클립, 고무줄 등

금연 전날에 시행할 사항

• 목욕과 이발을 하는 등 새로운 출발의 마음가짐을 갖는다.
• 치아를 스케일링 한다.
  • 치아를 스케일링하면 검어지고 치석이 생겼던 이가 하얗게 되고 깨끗해져서 기분이 상쾌해지므로 흡연욕구를 없애는데 도움이 된다. 치아건강에도 유익하다.
• 금연 시작일과 2일째는 특별히 과일만 먹는 것이 좋다.
  • 금연욕구와 금단증상을 줄이는데 큰 도움이 된다.
• 담배 관련 질병 장기사진들, 금연마크, 금연문구 등을 눈에 띄는 곳에 붙이거나 놓아둔다.
  • 사무실, 거실, 화장실, 차 등 장소
• 담배에게 이별의 편지를 쓴다.
• 몸이 피곤하지 않도록 일찍 잠자리에 든다.

규칙적인 운동계획

규칙적인 운동은 흡연욕구를 이겨내는 데 매우 필수적입니다. 또한 장기간 금연 성공을 위해서도 필요한 전략입니다.

운동계획

• 운동종류 :
• 언 제 :
• 어 디 서 :
• 얼마동안 :

운동에 대한 힌트

• 속보, 조깅, 엎드려 팔굽혀펴기, 체조, 등산
• 아령, 역도, 줄넘기, 훌라후프, 자전거
• 수영, 테니스, 축구 등 구기 종목

금연 및 체중관리를 위한 식사

• 기름진 음식이나 고칼로리 음식을 피한다.
• 채식과 과일을 먹는 가벼운 식사를 한다.
• 커피와 술 그리고 청량음료 등은 되도록 피한다.
• 과식은 흡연욕구를 많이 생기게 하므로 평소 식사량의 4/5정도만 먹는다.
• 맵고, 짜고, 달고, 신 음식과 자극성 음식은 피한다.
• 가공식품은 지방과 당분이 많으므로 피한다.
• 육류 대신에 생선류를 많이 먹는다.
• 현미 등 곡류, 콩류 중심의 식사를 한다.
• 식사시간은 규칙적으로 정한다.
• 저녁식사는 가볍게 한다.
• 금연 첫날은 과일식만 하는 것이 금단증상을 줄이는데 효과적이다.

금연과 함께 하는 체중조절 건강에 더욱 좋아요~

• 적정체중유지는 건강의 첫걸음입니다! 현재 자신의 체중이 적당한지 확인해 보세요.
  • 표준체중 : (신장cm - 100) × 0.9
  • 비만도(%) : 현재체중/표준체중×100
  • 정상범위 : 90 ＜ 비만도(%) ≤ 110

니코틴 제거에 특별한 음식